健身在當(dāng)下一直是熱門(mén)話(huà)題，因?yàn)榻∩聿粌H能夠健康體魄，還能塑造更好看的身形。不管是年輕人還是中年人，基本上都會(huì)去健身房鍛煉鍛煉，尤其是男生，更是健身房的?？土?。那么男生在練二頭肌時(shí)有什么王牌動(dòng)作呢?什么動(dòng)作最鍛煉二頭肌和三頭肌呢?下面我們就一起來(lái)看看吧!

練二頭肌的王牌動(dòng)作

要說(shuō)什么是練二頭肌的王牌動(dòng)作，那一定非杠鈴彎舉莫屬了，用杠鈴彎舉的方法鍛煉二頭肌一直被大家公認(rèn)為最有效的鍛煉方式之一。值得注意的是，杠鈴彎舉是單關(guān)節(jié)動(dòng)作，所以大家在用這個(gè)動(dòng)作鍛煉二頭肌的時(shí)候，很容易就能感受到二頭肌的發(fā)力。但是如果你要真正的掌握好這個(gè)動(dòng)作，仍然需要認(rèn)真的學(xué)習(xí)，和大量的訓(xùn)練。

杠鈴彎舉的動(dòng)作首先要將雙腳分開(kāi)與肩同寬，穩(wěn)住下盤(pán)，收臀，挺胸收腹，在中立位的基礎(chǔ)上，雙手握住杠鈴掌心朝上，雙手大拇指在上方，將手臂、肘關(guān)節(jié)夾緊身體，握距也要稍微的近一點(diǎn)點(diǎn)。然后雙臂夾住身體，肩胛骨穩(wěn)住，緩慢抬起手臂，屈肘、彎曲，將杠鈴舉至胸前位置，略微停頓后緩慢下放，不要放到底，保持持續(xù)張力時(shí)，再繼續(xù)往上舉，如此反復(fù)，注意呼吸，不要憋氣。大家在第一次練習(xí)時(shí)，盡量不要心急，慢慢適應(yīng)，以安全為主。

什么動(dòng)作最鍛煉二頭肌和三頭肌

1、拉力器彎舉

拉力器彎舉不僅能夠鍛煉二頭肌和三頭肌，而且還能鍛煉到前三角肌和指曲肌。訓(xùn)練步驟：①手握拉起里短手柄，滑輪固定在低處;②手臂伸直，采用反手握住;③只用手握手柄，采用彎舉，肘關(guān)節(jié)彎曲，將手柄向肩部回來(lái);④最后緩慢犯下手臂，還原到初始位置。

2、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉不僅能夠鍛煉二頭肌和三頭肌，還能鍛煉到前三角肌、腕屈肌。訓(xùn)練步驟：①首先做利于長(zhǎng)椅邊緣，雙腳踩實(shí)地面，雙手各握一啞鈴在體測(cè)，雙臂字讓下垂;②接著進(jìn)行單臂單詞訓(xùn)練，將啞鈴彎舉到肩部高度;③緩慢放下啞鈴，還原到初始姿勢(shì)，另一只手臂進(jìn)行同樣重復(fù)練習(xí)。

以上就是小編為大家分享的關(guān)于鍛煉二頭肌和三頭肌的動(dòng)作啦，希望對(duì)大家能夠有所幫助，祝愿大家都能鍛煉成自己喜歡的體態(tài)。