減肥，一個(gè)讓多少女人終生奮斗不止的“事業(yè)”。 隨著生活水平的提高，人們也開始想要擁有完美的身材曲線。逐漸地人們開始提倡科學(xué)健康與塑形，提倡平衡健康的飲食、合理的鍛煉與有規(guī)律的作息時(shí)間表。接下來(lái)就給大家提供一些關(guān)于科學(xué)健身塑形方面的知識(shí)。

　　一、健康合理的飲食

　　1.三餐都要吃，可以少食多餐，上下午不餓不加餐;

　　2.每天主食至少一半換成粗糧，例如：土豆、紅薯等，不吃多油的主食，例如：燒餅、油條等;

　　3.保證蛋白質(zhì)攝入(有飽腹感)，例如：蝦、雞蛋、奶制品、豆制品，少吃脂肪和熱量高的食物;

　　4.多吃蔬菜，每天半斤綠葉菜;

　　5.多蒸煮涼拌，少煎炒烹炸;

　　6.每天1個(gè)水果，少吃糖分高的水果;

　　7.加餐可以選擇無(wú)糖酸奶、水果等;

　　二、健康合理的運(yùn)動(dòng)：力量+有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合

　　1、腰腹：腰腹的話推薦你進(jìn)行跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，然后搭配仰臥起坐、卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體一起做!這樣在瘦肚子的同時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)脑黾∷苄?，為刻畫馬甲線!

　　2、肩背：肩背的話主要就是一些器械訓(xùn)練，比如啞鈴劃船、硬拉等。

　　3、大臂：大臂的話做簡(jiǎn)單粗暴的方式就是徒手俯臥撐、倒立俯臥撐，簡(jiǎn)單有效，順便還能練練胸。

　　4、大腿外側(cè)：大腿的話就去自重深蹲、負(fù)重深蹲，但是要特別注意運(yùn)動(dòng)過后大腿的拉伸，不然容易粗腿!

　　以上的方案都是可以塑形減脂的，做好在是力量+有氧結(jié)合起來(lái)，這樣比較高效!

　　三、科學(xué)健身你需要知道的幾個(gè)問題

　　1、運(yùn)動(dòng)前需要做哪些準(zhǔn)備活動(dòng)?

　　首先要說的是，拉伸不是運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)，而且，拉伸還會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)降低。

　　我個(gè)人建議是采取慢跑這樣的運(yùn)動(dòng)將體溫升上來(lái)?，F(xiàn)在比較主流的熱身標(biāo)準(zhǔn)，是要將體溫升到 37.2 度以上，就是你額頭微微有汗的狀態(tài)。其次可以做一些專項(xiàng)部位的準(zhǔn)備活動(dòng)，比如要練胸，可以先用啞鈴?fù)埔幌隆?/p>

　　2、女生在生理期時(shí)不能運(yùn)動(dòng)?

　　可以運(yùn)動(dòng)的。

　　經(jīng)期正確運(yùn)動(dòng)，不但不會(huì)對(duì)身體造成傷害，相反，對(duì)緩解痛經(jīng)和促進(jìn)身體健康都有積極的作用，因?yàn)檎_運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，減輕盆腔充血;此外，盆地肌的收縮和舒張交替進(jìn)行，可促進(jìn)經(jīng)血排出，減少不適感的持續(xù)時(shí)間。

　　3、天天做仰臥起坐，可以練出腹肌?

　　不是的，腹肌的出現(xiàn)和你腹肌的訓(xùn)練無(wú)關(guān)，而是跟體脂有關(guān)。你不如去做 HIIT 或者跑步，消耗脂肪后，才會(huì)見到腹肌和馬甲線。天天練腹肌，對(duì)腹肌出來(lái)沒什么用，只是對(duì)腹肌出來(lái)后，修飾它的形態(tài)有幫助。

　　四、健身誤區(qū)

　　誤區(qū)一：催吐、吃減肥藥

　　健康提醒：節(jié)食，要減量不減質(zhì)

　　即便想減肥也要吃三餐，只是適當(dāng)?shù)乜刂浦魇澈腿忸悾驖u進(jìn)地進(jìn)行。建議水果和蔬菜不要減，牛奶不要減，牛奶的含鈣量比較高，對(duì)女性非常重要。

　　誤區(qū)二：三餐只吃蘋果

　　病患危機(jī)：營(yíng)養(yǎng)不良

　　不吃肉和主食，只吃蔬果或香蕉，減肥雖然有效，但長(zhǎng)期下去會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良等身體健康問題，進(jìn)而破壞身體健康。

　　誤區(qū)三：只吃素不吃葷

　　病患危機(jī)：骨質(zhì)疏松癥，年輕女性如果過度盲目減肥，很容易導(dǎo)致將來(lái)患骨質(zhì)疏松癥。

　　健康提醒：預(yù)防骨質(zhì)疏松越早越好。預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，首先，多吃含鈣量較高的食物，如牛奶、大豆等。其次，平時(shí)還應(yīng)注意去除喝咖啡和可樂等危險(xiǎn)因素。

　　誤區(qū)四：只吃肉不吃飯

　　專家認(rèn)為，人們要想減肥，不能依靠一味拒絕肉類來(lái)進(jìn)行，反而應(yīng)該多攝入脂肪和蛋白質(zhì)，少吃碳水化合物。