作為一個(gè)辦公工作者，一直久坐屁股被壓得又大又扁，我們今天就來(lái)跟翹臀達(dá)人學(xué)習(xí)如何練習(xí)臀部吧。

　　首先臀型主要有四種因素決定：

　　1.骨盆的大小和形狀;

　　2.臀部的脂肪含量及其分布;

　　3.臀肌的大小;

　　4.臀部肌肉與股骨的鏈接。

　　而骨盆的大小和形狀，由基因決定，運(yùn)動(dòng)無(wú)法改變。想讓臀部變翹，我們只能從脂肪和肌肉角度下手了。減少臀部脂肪堆積，使臀肌勻稱(chēng)發(fā)達(dá)，便可讓臀部看上去翹翹噠!

　　先科學(xué)的講講臀肌，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。

　　一 臀大肌訓(xùn)練。臀大肌略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結(jié)節(jié)韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過(guò)髖關(guān)節(jié)的后方，止于臀肌粗隆和髂脛束，是維持人體直立和后伸髖關(guān)節(jié)的重要肌。

　　臀大肌有保護(hù)腰椎的作用，還能改善協(xié)調(diào)能力，所以在體能和康復(fù)當(dāng)中十分重要。既然臀大肌一直因?yàn)橹魅司米鴫罕?，此處?huì)處在異常僵硬狀態(tài)，我們首先要做的是放松它，才會(huì)輕松起來(lái)。

　　二 臀中肌訓(xùn)練。臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深層?？醇±w維的走向可以知道，它的主要的功能是使大腿外展、大腿伸和外旋。

　　站立側(cè)抬腿、側(cè)臥抬腿等孤立動(dòng)作都能練到臀中肌。

　　三 臀小肌的練習(xí)。臀小肌該肌位于臀中肌深面，其形態(tài)、起止、功能及血管神經(jīng)分布都與臀中肌相同，故可將此肌視為臀中肌的一部分。臀部練習(xí)時(shí)，臀大或臀中或臀小發(fā)力，往往是協(xié)同發(fā)力。

　　好了，下面我們就跟著翹臀達(dá)人練習(xí)吧，一共四個(gè)動(dòng)作，一組做20個(gè)，建議做3-4組哦!

　　動(dòng)作一：壺鈴深蹲

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)于臀部和大腿肌肉都有鍛煉，如果開(kāi)始力量不夠，可以不拿壺鈴。

　　動(dòng)作二：雙臂支撐側(cè)伸腿

　　外側(cè)肌肉有很好的練習(xí)，可以改善臀部外擴(kuò)。

　　動(dòng)作三：雙臂支撐后踢腿

　　提高臀線(xiàn)，這個(gè)絕對(duì)要做!

　　動(dòng)作四：平躺提臀

　　收緊臀部，對(duì)于腰腹贅肉都有改善

　　好了，今天就到這里了，你Get到了嗎?